Шахмурадов Ю. А. Ш 31 Вольная борьба. Научно-методические основы многолетней подготовки борцов
|
Скачать 2.22 Mb.
|
|
4.5.1.1. Специально подготовительные упражнения
4.5.1.2. Соревновательные упражнения
4.6. Развитие ловкости Ловкость борца — это способность координировать свои действия, быстро и четко реагировать на внезапно меняющуюся обстановку в схватке. Борец, обладающий хорошо развитой ловкостью, в состоянии успешно осваивать и совершенствовать технику борьбы, экономно выполнять действия. Такие борцы, как правило, проявляют большую находчивость: мгновенно переключаются с одного действия на другое, легко уходят из опасных положений, действуя решительно, смело, уверенно. Ловкость борца во многом зависит от того, насколько велик и разнообразен у него запас двигательных навыков. Не меньшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и способность координировать движения. Занятия борьбой и прежде всего схватки, насыщенные острыми, неожиданными, быстро сменяющимися ситуациями, в которых борцы постоянно атакуют и контратакуют друг друга, часто попадают в затруднительные положения и выходят из них, хорошо развивают ловкость. Очень полезны также задания на внезапность выполнения тактико-технических действий, комбинаций и упражнений (имитационных, с партнером) в различных условиях, различных исходных положениях, в непривычную сторону, а также другие специальные упражнения, выполнение которых требует проявления ловкости (например, стоя на мосту, выполнить забегание вокруг головы, вставание со стойки на мост с последующим в темпе переворотом через голову или забеганием и т.п.). 4.6.1.1. Специально подготовительные упражнения К специальным упражнениям развития ловкости могут быть отнесены все подготовительные и имитационные упражнения для развития быстроты, а также многие упражнения для развития силы, выполняемые из различных положений, в различном темпе с определенными заданиями. Главное, чтобы в каждом упражнении были элементы новизны и сложности. Выполнение таких упражнений способствует развитию ловкости. 4.6.1.2. Соревновательные упражнения
4.7. Упражнения в равновесии При выполнении различных действий борец все время находится в постоянном движении: проводит толчки, рывки, отрывы, финты, перемещения вперед, назад, влево, вправо с различными положениями туловища, рук, ног, стоя на одной ноге, преодолевает сопротивление партнера и т.д. Во всех этих случаях происходит координированная работа нервно-мышечного аппарата, обеспечивающая борцу необходимую устойчивость (равновесие), несмотря на постоянное смещение центра массы тела. Устойчивость (способность поддерживать равновесие) определяется умением сохранять проекцию центра масс тела в пределах площади опоры. Спортсмен может увеличить устойчивость путем правильного размещения тела, а также отдельных его частей по отношению к площади опоры и партнеру. Способность борца поддерживать равновесие можно значительно улучшить путем выполнения общеразвивающих и специальных упражнений. Наиболее эффективным упражнением является ходьба по узкой опоре (бревну, рельсу, канату и т.п.). 4.7.1.1. Специально подготовительные упражнения Упражнения со снарядами
Упражнения с партнером
4.7.1.2. Соревновательные упражнения Упражнения с партнером
4.8. Развитие гибкости Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая, в свою очередь, зависит от целого ряд факторов: состояния суставных сумок, эластичности связок, мышц, общего состояния организма спортсмена и т.п. Гибкость необходима борцу для выполнения целого ряда технико-тактических действий и их элементов. Для развития гибкости используются специальные и общеразвивающие упражнения с партнером, со снарядами и без них. Развитию гибкости в значительной мере способствует выполнение тех действий, которые требуют от борца особого проявления этого качества: броски и перевороты прогибом, защиты от скручивания захватом за ноги и др. Упражнения, направленные на увеличение эластичности мышц и связок (на растягивание), необходимо выполнять ежедневно, систематически, так как даже непродолжительный перерыв отрицательно сказывается на проявлении гибкости. Следует взять себе за правило — никогда не выполнять упражнения на растягивание сразу же с полной амплитудой. Большая амплитуда движений, особенно если борец недостаточно разогрелся, может спровоцировать болезненные ощущения в мышцах и связках. Увеличивать амплитуду следует постепенно. Упражнения на растягивание хорошо выполнять с одним-двумя пружинящими движениями в направлении увеличения амплитуды. Упражнения для развития гибкости включаются в утреннюю разминку и в подготовительную часть урока, когда организм достаточно разогрет, а также в основную и заключительную части урока. 4.8.1.1. Специально подготовительные упражнения Упражнения без снарядов
Упражнения со снарядами и с партнером
4.8.1.2. Соревновательные упражнения
4.9. Упражнения на растягивание Основным методом совершенствования гибкости следует считать преимущественное использование силовых упражнений и упражнений смешанного типа в сочетании с сопряженным воздействием. Принудительное (пассивное) растягивание мышц-антагонистов целесообразно производить в момент предельного сокращения мышц-агонистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т.е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям «на растягивание». Такая последовательность повышает эффективность тренировки и почти исключает возможность травмирования растягиваемых мышц. Тренировки, направленные на совершенствование гибкости с помощью силовых упражнений и упражнений смешанного типа, необходимо проводить не более 3—4 раз в неделю. Величину отягощений следует подбирать в зависимости от уровня развития силы соответствующих мышц и постоянно изменять во избежание адаптации. В качестве наиболее эффективной методики развития гибкости можно рекомендовать выполнение упражнений после хорошей разминки в такой последовательности: активные упражнения махового характера с небольшими отягощениями за счет сокращения (укорочения) мышц-агонистов (1-я серия); упражнения смешанного типа за счет поочередной смены режима работы мышц (сокращение-растяжение) и чередования активности агонистов и антагонистов (2-я серия); силовые упражнения для тех же суставов (3-я серия); пассивные упражнения (4-я серия), в качестве которых в последнее время широко используются упражнения так называемого стретчинга (М.А. Годик и др., [11]). Под ними понимают статические упражнения с растягиванием мышц (длительное удержание определенных поз за счет напряжения растянутых мышц). Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать не только для развития пассивной гибкости, но и как средство повышения работоспособности тренируемых мышц, профилактики травматизма, восстановления после травм и т.д. В связи с этим упражнения на растягивание и стретчинг целесообразно включать в заключительную часть занятия после основной тренировки. Упражнения в положении стойки
Стоя спиной к стене, опереться о нее ладонями прямых рук (пальцы «смотрят» вверх) несколько шире плеч. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и пояса верхних конечностей. Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 10—20 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 76).
Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, руки свободно опущены или коснуться ладонями пола, вначале ноги в коленных суставах слегка согнуть, затем выпрямить. Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 78).
Из основной стойки сделать широкий выпад правой ногой вперед, туловище держать прямо, руки за голову. Активно опустить таз и удерживать это положение 20—25 с, затем вернуться в исходное положение. То же, сменив положение ног. Повторить 6—8 раз с отдыхом по 10—15 с между повторениями (рис. 79).
Выпад правой, прямую левую скрестно за правую, левую руку за голову, правую — в сторону-вниз. Медленно наклониться вправо. Удерживать это положение 20—30 с, выпрямиться. Повторить по 3—4 раза в каждую сторону с отдыхом 20—30 с между повторениями (рис. 81).
Стоя спиной к стене на расстоянии 50—80 см, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклониться назад до касания руками стены, затем перемещать кисти вниз по стене, выводя таз вперед до ощущения растяжения мышц. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз с отдыхом по 15—20 с между повторениями (рис. 82). Упражнения в положении лежа и сидя
Лежа на спине, выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока не появится чувство напряжения в них. Удерживать достигнутое положение 10—15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Дыхание спокойное. Повторить 3—5 раз (рис. 83).
Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги вверх и назад за голову так, чтобы она оказалась между коленями; коленями и голенями коснуться пола. Сохранять позу в течение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 5—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями. Вариант: покачивания из стороны в сторону в конечном положении.
Лежа на спине — руки вверх. Ноги вверх и за голову параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы. Удерживать это положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 85).
Лежа на спине с согнутыми, разведенными на ширину плеч ногами. Соединив руки за головой, подтянуть ее вперед до ощутимого растягивания. Держать 15—20 с. После отдыха 15—30 с выполнить это же упражнение, но одновременно с движением рук напрячь мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Повторить попеременно оба варианта по 3—4 раза с отдыхом 15—20 с между повторениями (рис. 86).
Лежа на животе, кисти рук на уровне плеч. Выпрямить руки «до отказа», прогнуться. Удерживать это положение 15—20 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 3—4 раза (рис. 87).
Стоя на коленях, ступни на ширине плеч. Наклон назад с опорой прямыми руками о пол, прогнуться, голову назад. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—7 с между повторениями (рис. 88).
Сидя, скрестив ноги с сильно разведенными коленями, руки на бедрах, спина прямая. Соединив кисти ладонями вверх, руки вверх. Удерживать позу 10—20 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 89).
Сидя на полу с согнутыми ногами. Колени расслабленно развести в стороны, ступни как можно ближе к телу подтянуть руками. Удерживать положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 30 с между повторениями. Если при выполнении упражнения таз вывести немного вперед, растягивание усиливается (рис. 90).
Сидя в положении барьерного шага, стопа согнутой ноги подтянута к ягодицам, туловище вертикально. Мышцы растянуты уже в этой позиции (рис. 91, а). Выведением таза вперед растягивание усиливается (рис. 91,6). Когда гибкость улучшится, можно усложнить упражнение, наклонив туловище к вытянутой ноге (рис. 91, в). В последнем положении растягивание может быть существенно больше, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и подтянуть туловище вплотную к ноге, голову опустить (рис. 91, г). Дыхание спокойное. Повторить по 3—4 раза, сменив положение ног, с отдыхом 6—10 с между повторениями.
Сидя с выпрямленными ногами. Согнув правую ногу, поставить стопу снаружи от выпрямленной левой ноги; опереться левым плечом о согнутое колено, а кистью — о выпрямленную левую ногу; спина прямая. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног. Дыхание спокойное. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 94).
Сидя с упором на левую руку. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, прижать стопой к бедру левой ноги снаружи (выше колена), левой рукой опереться о пол. Не отрывая ног и левой руки от пола, наклонить туловище вперед, правую руку вперед и потянуться за ней. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног. Повторить по 3—4 раза с отдыхом между повторениями (рис. 96).
Лежа на спине. Поднять ногу, обхватить голень руками и потянуть ногу к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу до ощущения растянутых мышц задней поверхности бедра. Удерживать эту позу 20—30 с. То же, сменив положение ног. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 97).
Лежа на правом боку. Прямую левую ногу поднять вперед, правая полусогнута, и, взявшись за голень, постепенно приближать ее к голове, кратковременно напрягая и расслабляя мышцы стопы, до ощущения растянутых мышц задней поверхности бедра. Удерживать эту позу 20—25 с, затем вернуться в исходное положение. То же, сменив положение ног. Повторить по 6—8 раз с отдыхом между повторениями (рис. 98).
Лежа на спине. Медленно подтянуть руками колено к груди. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20—30 с, затем, отдохнув 6—8 с, выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. То же —другой ногой. Повторить по 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 99). Упражнения с партнером
Лежа на животе, руки в стороны-вверх. Партнер поднимает за руки туловище спортсмена (положение рук можно изменять) до появления болевых ощущений в крестцовой области. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 6—10 с между повторениями (рис. 100).
Лежа на спине, ноги вверх. Партнер, нажимая на область ахиллова сухожилия и бедра спортсмена, сгибает ноги в тазобедренных суставах до появления болевых ощущений в мышцах задней поверхности бедра и спины. Удерживать позу 30 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 101).
Сидя или сидя скрестив ноги с опорой спиной о бедро партнера, пальцы рук сцеплены на затылке. Партнер оттягивает локти и плечи спортсмена назад-вверх до появления чувства растянутости мышц. Удерживать позу 10—20 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 15—20 с между повторениями (рис. 102).
Сидя или сидя скрестив ноги с опорой о бедро партнера, руки согнуты за головой. Партнер перекрещивает руки спортсмена (при хорошей гибкости локти удается завести один за другой). Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом (встряхнуть руками) между повторениями (рис. 104).
Лежа на животе. Партнер заводит прямые руки спортсмена за спину скрестно (между руками и спиной образуется угол примерно в 90°). Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом между повторениями 10—20 с. Можно усилить воздействие на мышцы, если спортсмен будет оказывать сопротивление (рис. 105).
Лежа на спине, одна нога вверх. Партнер, фиксируя коленом другую ногу спортсмена, надавливает руками на пятку и коленный сустав поднятой ноги и приближает ее к туловищу до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 20—25 с. То же, сменив положение ног. Повторить по 3—4 раза с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 106). Воздействие на мышцы-разгибатели бедра усилится, если спортсмен будет оказывать сопротивление (давить пяткой в ладонь партнера) в течение 6 с. Затем следует расслабить мышцы ноги (партнер в это время подводит ногу еще ближе к телу спортсмена).
Лежа на животе. Партнер одной рукой прижимает пятку согнутой в коленном суставе ноги спортсмена к ягодице, а другой поднимает ногу за коленный сустав вверх (не допуская сильного прогиба в пояснице) до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 20—30 с. Повторить по 6—8 раз каждой ногой с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 107).
Лежа на животе. Партнер прижимает пятки согнутых ног спортсмена к ягодицам, опираясь ладонями о тыльную сторону стопы. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 8—10 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 108).
Лежа на спине, согнув ноги. Партнер фиксирует ногами близко подтянутые к телу ступни спортсмена, затем осторожно и постепенно надавливает на разведенные колени до появления болевых ощущений. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10 с между повторениями (рис. 109). Воздействие на мышцы можно усилить при сопротивлении спортсмена давлению. 4.10. Упражнения на расслабление Стоя, ноги врозь, руки вверх. Встряхивание рук, опуская их, без наклона и с наклоном туловища вперед (рис. 110). Стоя, ноги врозь. Встряхивание рук, отведенных в стороны (рис. 111). Стоя, ноги врозь, руки вверх. Поочередное расслабление мышц рук, сгибая их в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, с наклоном вперед (рис. 112). Стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены. Наклоны вперед с резким опусканием рук («колка дров»). Стоя. Повороты влево-вправо с расслабленными движениями рук (захлестыванием) назад (рис. 113). Стоя. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую, расслабляя свободную ногу (рис. 114). Стоя. Махи расслабленной ногой вперед-назад, встряхивание (рис. 115). Лежа на спине. Встряхивание ног, согнутых в коленях (рис. 116). Лежа на спине, ноги вверх или в стойке на лопатках. Встряхивание ног (рис. 117). Стоя. Партнер поочередно встряхивает руки спортсмена, держа за кисть в горизонтальном положении, или у локтевого сустава в вертикальном положении (рис. 118). Лежа на спине, руки в стороны. Расслабиться. Лежа на спине. Партнер встряхивает ногу спортсмена, приподняв ее и удерживая ее за голеностопный сустав (рис. 119). В ходьбе или беге трусцой поднять расслабленные руки (глубокий вздох) и свободно уронить (полный выдох), потряхивание, полностью расслабляя мышцы рук и пояса верхних конечностей. |
Похожие:
 |
Федерация гребного спорта россии ш. К. Агеев Научно-методические основы оценки и развития специальной аэробной выносливости в академической гребле |
|
Содержание проекта по подготовке научно-популярных изданий Классификация и оценка ренты всех видов, цивилизованное регулирование рентных отношений и формирование экономической основы гражданского... |
|
Научно-исследовательская работа Научно-исследовательская работа.... «Медиариторика», научно-исследовательская работа обучающихся является обязательным разделом ооп магистратуры и адресована студентам... |
 |
Рабочая программа учебной дисциплины «Основы материаловедения» Целями освоения дисциплины «Основы материаловедения» формирование и развитие компетенций в области материаловедения для научно-исследовательской... |
|
Рабочая программа дисциплины опд. Ф. 04 Введение в филологию. Основы... Государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования по направлению подготовки 050300. 62 Филологическоеобразование,... |
|
Методические указания по выполнению контрольных работ рекомендовано... Методические указания предназначены для студентов, обучающихся по программе высшего профессионального образования по всем направлениям... |
|
Методические рекомендации по освоению курса планы лекционных и семинарских занятий Методические рекомендации предназначены для обеспечения студентов и преподавателей системы высшего и средне-специального образования... |
|
Методические указания к лабораторным работам по дисциплине «Компьютерные Технологии» Основы расчётов в системе mathcad: Методические указания к лабораторным работам – Набережные Челны: инэка, 2007, с |
|
Программа тренинга основы интеграции педагогических и информационных... Следовательно, повышение качества и эффективности системы высшего образования является актуальной комплексной проблемой, которая... |
|
Учебной дисциплины «Основы этнолингвистики» Для направления подготовки магистров «Филология» Наименование дисциплины: «Основы этнолингвистики» для направления подготовки магистров «Филология» |