Лев Иванович Тетерников Тантра: йога с партнёром «Тантра: йога с партнёром»: София; Киев; 1996
|
Скачать 2.39 Mb.
|
|
Растяжка плечевого пояса (рис 6.9 - 6.10) Вариант 1 (рис. 6.9). Ассистент встает за спиной у партнера, мягко кладет руки ему на плечи так, чтобы большой палец касался верхней крайней точки лопатки, а мизинец - внешней крайней точки плеча. Партнер в это время должен расслабиться и опустить плечи, сфокусировать внимание на верхней части груди и направить энергию по ходу разворота плеч в стороны и чуть назад от середины груди. Ассистент немного придавливает большими пальцами лопатки партнера внутрь, а мизинцами чуть разводит плечи в стороны и назад. Партнер с удивлением и радостью отслеживает, как его плечи сами разворачиваются, чуть опускаются вниз, грудь и макушка головы поднимаются вверх, а губы расплываются в улыбке восторга и удивления. Вариант 2 (рис. 6.10). Партнер садится на пол с прямыми ногами и спиной, как в дандасане, заводит руки за затылок и соединяет пальцы в замок. Ассистент коленями упирается в спину партнера в районе лопаток и кладет ладони на локти партнера. Удерживая спину партнера коленями в вертикальном положении, ассистент руками плавно разводит локти партнера назад и немного вниз. Партнер на выдохе разрешает подняться и раскрыться грудной клетке, отпускает плечи и разрешает им уйти в стороны, назад и чуть вниз. Если партнер слишком большой, ассистент может упереться ему между лопаток одним коленом и выполнить те же действия. Рис. 6.9. Растяжка плечевого пояса. Вариант 1. Рис. 6.10. Растяжка плечевого пояса. Вариант 2. Рис. 6.11. Растяжка плечевого пояса. Вариант 3. На рис. 6.10 и далее пунктирными стрелками показало движение внутреннего энергетического тела в ответ на расслабление или растяжение. Вариант 3 (рис. 6.11). В зависимости от роста, партнер может сидеть в ваджрасане (на пятках) или, как во втором варианте, - в дандасане. Ассистент кладет ладони большим пальцем вперед на спину партнера у нижних ребер, колени на лопатки, своими локтями упирается в локти партнера. Удерживая коленями спину партнера прямо, ладонями вытягивает ее вверх, а своими локтями разводит локти партнера в стороны. Ладони ассистента могут немного скользить вверх, как бы в поисках оптимального положения. Партер следует своим внутренним телом за движениями ассистента, позволяя раскрыться и подняться вверх груди, вытянуться позвоночнику и развернуться плечам, как в предыдущем варианте. Вариант 4 (рис. 6.12). Партнер садится в дандасану и заводит руки за спину, "отдавая" их ассистенту. Ассистент садится за спиной так, чтобы после упора стопами ног в середину спины, в районе лопаток партнера, его ноги были свободно согнуты в коленях. Захватив запястья партнера, ассистент ногами слегка выталкивает спину и грудь партнера вперед и вверх и плавно вытягивает его руки на себя. Партнер следует за движениями ассистента, раскрывает и поднимает грудь" направляет макушку головы вверх и постоянно расслабляет мышцы плеч, как бы отдавая руки товарищу. Рис 6.12. Растяжка плечевого пояса. Вариант 4. Рис. 6.13. Растяжка плечевого пояса. Вариант 5. Вариант 5 (поза прямоугольника) (рис.6.13). Встаньте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнера. Держите стопы параллельно. Расстояние между партнерами должно быть удобным, в зависимости от их роста, и таким, чтобы можно было вертикально держать ноги, прогибаясь в плечах как можно ниже. Начинайте движение внутренним телом от живота. Направляйте копчик назад и вверх и удерживайте спину прямой. Позволяйте своему корпусу опускаться вниз, чуть прижимая плечи партнера руками. Удерживайте спину и ноги прямыми, постоянно выталкивая кончик назад и вверх, как в позе собаки. При этом расслабьте мышцы ног с тыльной стороны и позвольте им растянуться. Вытягивайте от живота грудь вперед и помогайте партнеру опустить плечи вниз. При хорошей гибкости плечи могут быть ниже кончика, но спина при этом должна оставаться прямой или даже прогнуться вниз в верхней части. Третий партнер может прижать ладонями рук ваши плечи вниз. Рис. 6.14. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6 (поза дыбы). Рис 6.15. Растяжка плечевого пояса. Вариант б (поза дыбы). Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы плеч, но и всю тыльную поверхность тела от пяток до головы. Вариант 6 (поза дыбы), (рис.6.14, 6.15). Возьмите ладони в замок за спиной. Разверните плечи назад, подайте грудь немного вверх, а таз назад. Позвольте лопаткам быть максимально близко друг к другу. Удерживая корпус прямо и не опуская головы, начинайте плавно поднимать прямые руки за спиной вверх, отпуская напряжение в плечах. Ассистент помогает движению, подхватив запястья партнера снизу (рис. 6.14). Когда руки партнера поднялись почти до уровня плеч, ассистент приседает, удерживая руки за запястья снизу, входит между рук партнера так, чтобы его запястья оказались на плечах, и кладет свои ладони на плечи партера. Понемногу, выпрямляя ноги в коленях, ассистент своим корпусом поднимает руки партнера и одновременно ладонями расслабляет его плечи (рис. 6.15). Руки должны подниматься с такой скоростью, чтобы партер успевал расслабить плечи по мере движения рук вверх. Для того чтобы своими ладонями помочь расслабиться партнеру, достаточно положить ему руки на плечи и пожелать ему отпустить мышцы плеч. Можно сказать об этом партнеру словами, напомнив, что лопатки должны быть сведены поближе друг к другу, что голову во время упражнения опускать вниз не нужно, а грудь постоянно должна быть развернута. Переговариваясь друг с другом, нужно поймать момент начала боли и на время прекратить подъем, давая возможность партеру отдохнуть и еще раз расслабить мышцы. Партнер постоянно отслеживает состояние своего тела, расслабляя его, а ассистент, как бы пихая партнеру в плечи, помогает ему расслабить их своей волей. Для выхода из асаны по сигналу партнера ассистент медленно приседает вниз, положив свои ладони на запястья партнера сзади. Освобождает голову от рук партнера и медленно опускает их вниз. После такой растяжки партнер может выполнить круговые движения плечами, а ассистент может помассировать ему мышцы плеч. Если ассистент ниже своего партнера ростом или у последнего очень хорошая растяжка, то можно встать на скамеечку, а на последнем этапе поднять руки партнера вверх над своей головой за запястья. Вариант 7 (рис.6.16,6.17). В исходном положении стоя партер соединяет пальцы в замок за спиной как можно выше. Импульсом от живота расправляет и немного поднимает грудь, соединяет лопатки вместе, поднимает руки за спиной вверх и с прямой спиной выполняет наклон вперед. Для этого нужно из живота немного вырасти вверх и начать укладывать свой живот на бедра, одновременно поднимая кончик вверх. Ассистент, стоя впереди, мягко берет сомкнутые в замок кисти партнера и помогает ему завести руки дальше за голову и опустить их вниз к полу (рис. 6.16). Скорость движения рук партнера должна быть такова, чтобы он успевал расслабить связки плеч. Нужно задержать руки партера на некоторое время в нижней точке, а затем помочь ему поднять их вверх. После выхода из асаны ассистент выполняет расслабляющий массаж плеч партнера. Рис. 6.16. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7. Рис. 6.17. Растяжка плечевого пояса. Вариант 8. Это упражнение можно выполнять стоя спиной к стене на расстоянии стопы. В этом случае партнер может зацепиться ягодицами за стену. Это поможет ему больше растянуть мышцы ног (рис. 6.17). Рис 6.18. Растяжка плечевого пояса. Вариант 7. Рис. 6.19. Растяжка плечевого пояса. Вариант 6. Вариант 8 (рис. 6.18, 6.19). Партнер выполняет йога-мудру, сидя в ваджрасане или в позе лотосы (если может), и поднимает скрещенные руки, как в предыдущем варианте. Ассистент помогает ему, плавно придавливая руки по направлению к полу (рис. 6.18). То же самое можно выполнять стоя на коленях (рис. 6.19). Растяжка ног и таза (рис. 6.20 - 6.25) Вариант 1. (рис. 6.20, 6.21). Сядьте лицом друг к другу и разведите ноги как можно шире. Захватите друг друга за запястья, соедините стопы, если у вас одинаковая длина ног и одинаковая растяжка. Если нет, то ассистент может поставить свои стопы на икроножные мышцы или лодыжки партнера. Со вдохом партнер и ассистент подают свой корпус вверх, посылая энергию по спине и позвоночнику от живота или почек вверх. Ассистент плавно отклоняет свое тело назад, вытягивая за руки на себя партнера. Партнер позволяет своему телу выполнить наклон вперед, удерживая спину прямо. Для этого нужно животом идти скорее вверх, чем вперед, копчик отводить назад и расслабить мышцы ног (рис. 6.20). В этой позе идет растяжка не только крестца и поясницы, но и мышц ног, бедер и сухожилий газа. Поэтому нужно дать время партнеру для того, чтобы он по очереди отпустил мышцы, задействованные в выполнении асаны. Если растяжка у партнеров очень хорошая, то для усиления эффекта можно выполнить более глубокий захват за локти. Можно выполнять это упражнение не только отклоняясь назад, но и синхронно вращать корпус по кругу. Это даст дополнительный эффект для растяжки боковых мышц спины и связок таза. То же самое упражнение, только без вращения корпусом но кругу можно выполнять, если ноги поставить вместе и стопы свести в упор пальцами вверх. Правда, для этого требуется хорошая предварительная растяжка тыльной стороны ног (рис. 6.21). Рис. 6.20. Растяжка ног и таза. Вариант 1. Рис. 6.21. Растяжка ног и таза. Вариант 1. Вариант 2 (рис. 6.22) (поза бабочки). Партнер ложится на спину, соединяет стопы ног и принимает позу бабочки, раскинув согнутые колени. Ассистент стонами или коленями своих ног фиксирует стопы партнера на месте и ладонями мягко нажимает на колени партнера вниз и в стороны. Силу давления партнеры согласовывают и регулируют. Рис 6.22. Растяжка ног и таза в позе бабочки. Вариант 2. Партнер с выдохом позволяет растянуться внутренним сухожилиям ног. Через некоторое время, когда кажется, что растяжка закончена, партнер нажимает копчиками пальцев на свои сухожилия в месте их крепления к костям таза. После нажатия и поглаживания сухожилий, они растянутся еще немного. Для выхода из асаны ассистент подхватывает колени партнера снизу и мягким, плавным движением сводит их вместе. Покачивает их из стороны в сторону и затем помогает партнеру в качестве контропозы выполнить вариант антигазовой позы для снятия напряжения с поясницы. Партнер ложится на спину, сгибает ноги в коленях и укладывает бедра на живот. Ассистент придавливает его колени к груди, растягивая поясницу (рис. 6.23). Это упражнение также можно выполнять после любых поз с прогибом назад, когда сжимаются позвонки поясницы. Вариант 3 (рис.6.24). Из пот стали партнер разводит колени в стороны и опускается на локти, удерживая копчик на одной линии с коленями. С опорой на пятки, ассистент пальцами ног разводит немного колени партнера в стороны. Затем накладывает ладони рук на крестец партнера и слегка прижимает его к полу. Удерживает некоторое время согласованное с партнером давление. Затем еще раз разводит колени партнера своими ногами в стороны. После окончания упражнения ассистент руками помогает партнеру поднять таз вверх и соединить колени. Рис 6.23. Растяжка поясницы после напряжения. Рис. 6.24. Растяжка ног и таза. Вариант 3. Вариант 4 (рис. 6.25). Партер ложится на пол вверх лицом и разводит прямые ноги в стороны. Ассистент садится так, чтобы можно было зафиксировать пяткой своей ноги ногу партнера как можно дальше в сторону, а руками медленно, но одному сантиметру, отводит другую ногу партнера в противоположную сторону. Когда достигнут предел возможности партнера, ассистент ладонью руки снимает напряжение с сухожилия растягиваемой ноги и продолжает растяжку. Торопиться не следует. Нужно дать партнеру время постепенно расслабить и растянуть сухожилия ног. Рис 6.25. Растяжка ног и таза. Вариант 4. Это упражнение можно выполнять и с двумя ассистентами сразу. Ассистенты согласовывают степень растяжки с партнером так, чтобы она была равномерна для обеих ног. Ножницы (рис. 6.26) Партнер встает спиной к стене. Стопы параллельно, пятки у стены. Опираясь на стену спиной и руками, поднимает прямую и расслабленную левую ногу насколько сможет вверх. Ассистент захватывает ногу за лодыжку и осторожно продолжает подъем. Партнер в это время прилагает усилие не для подъема ноги, а для расслабления связок, препятствующих подъему. Пятку правой нога и ягодицу удерживает у стены, направляя левую почку к стене, а правую - вперед от стены Ассистент может' положить ногу партнера на свое плечо и, если позволяет растяжка партнера, продолжить подъем, выталкивая ногу вверх за лодыжку руками. Рис. 6.26. Ножницы. Рис. 6.27. Поза танцора. Вариант 1. Помните о том, что партнеру нужно время для расслабления растягиваемых сухожилий! Для выхода из асаны ассистент помогает партнеру опустить ногу на пол, удерживая ее от падения. Повторите с другой ногой и поменяйтесь ролями Поза танцора (рис. 6.27, 6.28) Вариант 1 (рис. 6.27). Встаньте лицом к стене на расстоянии стопы. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой захватите правую лодыжку. Удерживая таз параллельно стене, поднимите колено правой ноги вверх. Удерживайте корпус параллельно стене, разворачивая живот и спину в районе почек слева направо. Откройте грудь и, прогибаясь назад в плечах, позвольте вашему телу немного вытянуться вверх в пояснице. Макушку головы направляйте вверх. Ассистент левой рукой удерживает правую ягодицу партнера на одном уровне с левой, прижимая ее к стене, и одновременно помогает партнеру поднять правую ногу за колено, захватив его изнутри правой рукой. Такой захват позволяет поднимать ногу строго вверх, не отводя ее в сторону (рис. 6.27). То же самое упражнение можно выполнять, удерживая ногу за ремень одной или двумя руками. Выполните упражнение с другой ногой и поменяйтесь ролями, а затем выполните упражнение, отступив от стены на две или три стопы. В этом случае партнер наклоняет корпус вперед и удерживает опорную ногу вертикально. Рис. 6.20 Поза танцора. Вариант 2. |
Похожие:
 |
Тетерников Лев – Тантра. Искусство любить Когда я попал сюда, то было такое ощущение, что люди только и делают, что занимаются Йогой, распевают мантры, играют на гитарах и... |
|
Борис Сахаров – Йога из первоисточников Йога не является каким-то привязанным к одной местности, ограниченным философским направлением, а такой же общественно-приемлемой... |
|
Бонни Гринвел. Энергии трансформации: путеводитель по кундалини киев: "София", 1996. 447 с |
|
Зубков В. А. Йога для всех и каждого. Абсолютно доступный опыт самоврачевания индийских йогов Йога для всех и каждого. Абсолютно доступный опыт самоврачевания индийских йогов. — М.: «Рипол классик», 1997. 224 с. Серия «Я вам... |
|
Книга Свами Шивананды «Йога-терапия» Технику выполнения упражнений для создания иллюстраций продемонстрировал и объяснил А. Сидерский |
|
Информационно-библиографический отдел Обществом поощрения русской поэзии по инициативе Анатолия Борисовича Чубайса и при финансовой поддержке рао «еэс россии» в апреле... |
|
Евгений Александрович Евтушенко Обществом поощрения русской поэзии по инициативе Анатолия Борисовича Чубайса и при финансовой поддержке рао «еэс россии» в апреле... |
|
Е. И. Рерих Агни-йога. Община Путник-друг, пойдем вместе. Ночь близка, звери кругом, и огонь костра может по-тухнуть. Но если мы согласимся разделить дозор ночи,... |
|
Лев Иванович Филатов Наедине с футболом В выборе материалов и в оценках автор руководствуется личными взглядами и симпатиями, право на которые ему дает тридцатилетняя работа... |
|
Книга Гопи Кришны (1903 1984) автора многих трудов, посвященных Кундалини... Г66 Кундалини: Эволюционная энергия в человеке. — К,: Ни Центр, 2004. — 216 с, — (Серия «Вся жизнь есть йога») |