Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье»

Скачать 1.98 Mb.

Название	Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье»
страница	14/18
Дата публикации	13.05.2014
Размер	1.98 Mb.
Тип	Книга

literature-edu.ru > Биология > Книга

1 ... 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Глава шестая Ациклические упражнения

Аэробные упражнения (ходьба, бег) являются основой физической тренировки, так как они решают задачу оздоровления основных систем организм, обеспечивающих его жизнедеятельность, — кровообращения, дыхания и профилактику основных причин смертности населения — инфаркта и инсульта (рис. 34). Проще говоря, они направлены на тренировку и повышение функциональных резервов систем, обеспечивающих основную потребность организма — доставку кислорода к органам и тканям. Но кроме сердца и сосудов у нас есть еще суставы и позвоночник, которые с возрастом тоже не становятся моложе и могут причинять нам «мелкие» (по сравнению с инфарктом) неприятности. Поэтому, чтобы наша система оздоровления была универсальной и решала все наши проблемы со здоровьем, к циклическим аэробным упражнениям нужно добавить еще немного и ациклических, направленных на профилактику дегенеративных возрастных изменений опорно-двигательного аппарата. Добавить совсем немного, не более 15, максимум 20 % от общего времени, затраченного на занятия физкультурой.

Рис. 34
Это упражнения на гибкость для суставов и позвоночника и мышц брюшного пресса, которые также имеют самое прямое отношение к болям в спине. Для профилактики артроза вполне подойдут сгибания и вращения в суставах верхних и нижних конечностей. Особое значение в профилактике осложнений остеохондроза позвоночника имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как при их напряжении повышается давление в брюшной полости, которое создает для поясничных позвонков как бы воздушную подушку и поддерживает их в правильном положении, препятствуя оседанию и сдавливанию нервных корешков. Здесь моим любимым упражнением является брюшное дыхание с сопротивлением: дыхание животом, на котором туго затянут кожаный ремень (рис. 35). Чтобы выпятить вперед брюшную стенку, нужно преодолеть сопротивление ремня. Очень эффективно! Это упражнение более физиологично, чем обычный подъем туловища из положения лежа на спине в сидячее положение, так как не приводит к смещению тел позвонков, что абсолютно противопоказано при обострениях радикулита.

Рис. 35
А также не приводит к задержке дыхания, натуживанию и подскоку артериального давления, что характерно для упражнения подъем в сидячее положение, что особенно недопустимо у людей старше 40 лет. Соотношение необходимых средств различной направленности в оздоровительной тренировке людей среднего возраста представлено на рис. 36.

Рис. 36. Рациональное соотношение физических упражнений различной направленности для лиц разного возраста (по Е.А. Пироговой)
Вот тот минимум физической нагрузки, который требуется для укрепления здоровья и активного творческого долголетия.

Постельная гимнастика египетских жрецов

И в завершение нашего краткого оздоровительного ликбеза — мой любимый комплекс постельной гимнастики, разработанный египетскими жрецами специально для фараонов, который поможет быстрее проснуться и уверенно встретить предстоящий трудовой день.

Массаж пальцев рук

Сразу после пробуждения сильно растереть ладони и выполнить массаж пальцев рук: тремя пальцами одной руки (большим, указательным и средним) массировать каждый палец другой руки в направлении от ногтя к кисти (рис. 37). Вследствие наличия рефлекторной связи кожных рецепторов кисти с внутренними органами, массаж пальцев стимулирует их функции: большого пальца — функцию бронхолегочной системы, указательного — желудочно-кишечного, тракта и смягчает стрессовые реакции, среднего пальца — улучшает регуляцию сосудистого тонуса, безымянного пальца — стимулирует физическую и умственную работоспособность, мизинца — стимулирует сердечную деятельность и нормализует ритм сердца.

Рис. 37

Растирание лба ладонями

Правую ладонь положите на лоб, на нее сверху положите левую ладонь и массируйте лоб влево-вправо над бровями по 20 раз (рис. 38). Увеличивает циркуляцию крови, уменьшает головную боль.

Рис. 38

Растирание ушных раковин

Захватите большим и указательным пальцами ушные раковины и резко оттягивайте сверху вниз 20–30 раз (рис. 39). Увеличивает кровоток в области среднего уха, предотвращает атрофию слухового нерва и шум в ушах.

Рис. 39

Массаж височных впадин

Кисти сожмите в кулак и массируйте ими височные впадины круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки по 20 раз (рис. 40). Усиливает кровоток, снимает головную боль.

Рис. 40

Массаж глаз

Подушечками больших пальцев круговыми движениями массируйте глазные яблоки мягким надавливанием по 20 раз в каждую сторону (рис. 41). Улучшает дренажную функцию глаза, очищает его оболочку (конъюнктиву), улучшает кровоток и предохраняет от катаракты и глаукомы.

Рис. 41

Массаж икроножных мышц

Поочередно сгибая-разгибая ноги в коленных суставах, кистями рук сильно прогладить икроножные мышцы в направлении от пальцев стопы до коленного сустава (рис. 42). Снимает застойные явления, улучшает кровоток.

Рис. 42

Упражнение «Растяжка»

Лежа на спине, на жесткой постели или на полу на коврике, руки положить за голову и тянуть их назад, а прямые ноги максимально вытягивать вперед, носочками стараясь как бы достать невидимую планку, внимание сконцентрировать на поясничном отделе позвоночника (рис. 43). Растянутую позу постараться удержать в течение 15–30 с. Упражнение повторить два-три раза. Растягивает тела позвонков, профилактика болевого синдрома остеохондроза.

Рис. 43

Массаж ладонями затылочной области головы

Сесть на постели, ноги опустить на пол. Кисти сложить «в замок», и круговыми движениями плотно массировать затылок по часовой стрелке и в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 44). Затем ладони приложить к вискам и кончиками пальцев ритмично поколачивать по затылку 20–30 с. Улучшает кровоток и лимфоток головного мозга, профилактика атеросклероза сосудов головы.

Рис. 44

Массаж живота

Выпейте полстакана воды и, лежа на спине, кулаком правой руки, сверху для усиления надавливая на него левой кистью, массируйте кишечник по кругу, вначале против часовой стрелки, а затем в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 45). После чего выполните брюшное дыхание, надавливая на живот сверху сложенными вместе ладонями по 4–5 циклов с отдыхом в 10–15 с, повторить три-четыре раза. Стимулирует функцию кишечника и печени, профилактика запоров.

Рис. 45

Подъем на носочках

И последнее, в положении стоя на колючем игольчатом пластмассовом коврике, подъем на носочках — 10-20-30 раз, после чего стопы и рефлекторные точки на них горят «синим пламенем», и от сна не остается и следа (рис. 46).
Так завершается мой утренний комплекс пробуждающей и стимулирующей гимнастики, разработанной полторы тысячи лет до Рождества Христова египетскими жрецами для правящей элиты — фараонов и их ближайшего окружения. Оказывается, то, что было известно нашим предкам более трех тысяч лет назад, может принести ощутимую пользу и в наш электронный век супертехнологий. И видимо, не такие уж они были «глухие» дикари, если изобрели эту самую «постельную гимнастику» и соорудили египетские пирамиды на основе точных знаний астрономии и математики. Скажем же им за эту физкультурную «новинку» наше цивилизованное «спасибо».

Подъем на носочках

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

Это тот минимум, который необходим каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Для тех же, кто хотел бы более основательно проработать свой двигательный аппарат, можно предложить на выбор несколько различных систем общеразвивающих гимнастических упражнений, типичных как для европейской, так и восточной культуры. К первой относится и весьма популярный в недалеком прошлом комплекс академика Н. Амосова «1000 движений». Великий энтузиаст и пропагандист оздоровительной физической культуры, известный кардиохирург Николай Михайлович Амосов, прожив долгую, яркую жизнь и создав свою систему укрепления здоровья, вошел в клуб таких выдающихся личностей, как академик И.П. Павлов, академик А.А. Микулин, москвич М.М. Котляров, автор лечебного голодания Поль Брэгг и др. Где-то в возрасте 40 лет он почувствовал первые сигналы приближающейся старости: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником и понял, что пора принимать меры. И со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью, результатом чего стала его книга «Сердце и спорт» и знаменитый в прошлом комплекс гимнастических упражнений «1000 движений»: 10 основных общеразвивающих упражнений по 100 повторений каждое — вот и получается амосовская «тысяча». Это приседания, отжимания в упоре лежа, наклоны вперед и в стороны («насос»), вращения рук в плечевых суставах, вращения туловища в положении стоя.

10 упражнений Амосова

1. Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову (рис. 47). Это йоговский «плуг», повторяемый многократно. Облегченный вариант: упражнение выполняется лежа головой к стене до касания ее носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса.

Рис. 47. Упражнение 1

Рис. 48 а. Упражнение 2

Рис. 48 б. Упражнение 2
2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногах с касанием пальцами рук пола (рис. 48 а). Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, касание пальцами рук лодыжек (рис. 48 б). Для увеличения гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.

3. Стоя, вращательные движения руками в плечевых суставах. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.

4. Стоя, сгибание позвоночника в стороны — боковые наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-вниз («Насос») (рис. 49). Для увеличения гибкости позвоночника.

Рис. 49. Упражнение 4
5. Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед рис. 50). Для позвоночника и плечевых суставов.

6. Стоя, вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движения (рис. 51). Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Рис. 50. Упражнение 5 положении стоя поочередное макси
7. В положении стоя поочередное максимальное подтягивание ног к животу (рис. 52). Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника.

8. Лежа животом на табурете, с ногами, закрепленными за кровать или другой предмет, максимальные прогибания туловища назад (рис. 53).

Рис. 51. Упражнение 6

Рис. 52. Упражнение 7 Рис.

53. Упражнение 8
9. Стоя, приседания с опорой руками о спинку стула (рис. 54 а, б).

Рис. 54 а. Упражнение 9

Рис. 54 б. Упражнение 9
10. Отжимания в упоре лежа за счет сгибания-разгибания рук в локтевых суставах (рис. 55 а, б).

Рис. 55 а. Упражнение 10

Рис. 55 б. Упражнение 10
Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины. Но, конечно, не все 10 по 100! Потому что это уже скорее спорт, а не физкультура.

Необходимо отметить также, что кроме своего гимнастического комплекса Николай Михайлович еще пять раз в неделю пробегал трусцой (а последние годы проходил в быстром темпе) по 3 км, и после выхода книги Купера стал его ярым сторонником и пропагандистом.

Помимо физической тренировки он предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.

И еще один академик-долгожитель — авиаконструктор А.А. Микулин предлагает нам свой комплекс упражнений, в котором основной упор сделан на укрепление мышц брюшного пресса и спины как основы профилактики остеохондроза позвоночника. С этой целью он даже сконструировал специальный тренажер — «машину здоровья», как он его назвал, который принципиально не отличается от современных конструкций в наших тренажерных залах (универсальный станок «Здоровье» фирмы «Кетлер» и др.). Да, академик действительно опередил свое время, по крайней мере, на 30–50 лет! Опять же его «машина здоровья» была всего лишь хорошим дополнением к основной тренировке — ежедневный бег (или быстрая ходьба на 3 км). Удивительно, как созвучны взгляды академиков — хирурга-кардиолога Н. Амосова и «технаря», не имеющего медицинского и физкультурного образования, А. Микулина. Кроме того, он является также и автором виброгимнастики и волевой гимнастики, уникальных, в своем роде.

Виброгимнастика

Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а, б). При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболитов (ядовитых продуктов обмена веществ — мочевины и мочевой кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.

Рис. 56 а

Рис. 56 б

Виброгимнастика
Упражнение выполняется дважды в день. По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточного пространства способствует также вибрация самой клетки и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому академик настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт, как во время бега, так и при его виброгимнастике, в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.). Поэтому вибрация, по А. Гринштату («трясучка»), без отрыва пяток от опоры, в этом смысле, по-видимо-му, более физиологична, чем виброгимнастика А. Микулина. Исходя из этих же соображений, мы предупреждали наших бегунов об опасности «стопора» — натыкания края пятки на грунт во время бега. Но для академика эта отрицательная сторона воздействия его упражнений на позвоночник, по-видимому, не оказывала существенного влияния, что он блестяще доказал на своем личном опыте. Эти упражнения особенно необходимы работникам умственного труда, пишет Микулин, в полном смысле слова ведущих «сидячий» образ жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и зашлакованности организма. Автор приводит убедительные примеры исцеления детей, перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также вызывает сильные сотрясения всего тела. Этот лечебный эффект хорошо известен специалистам конного спорта, замечательный пример тому — олимпийская чемпионка в конной выездке Елена Петушкова, в детстве перенесшая полиомиелит.

Волевая гимнастика

Волевая гимнастика — это как бы многократное потягивание, которое мы непроизвольно делаем в постели при пробуждении. Вначале нужно предельно максимально расслабить все мышцы, не двигаясь. Затем последовательно максимально напрягаются на 3–5 с мышечные группы ног, живота, груди, рук, включая кисти, без изменения положения тела (в статическом режиме). Каждая мышечная группа напрягается 5–6 раз с отдыхом несколько секунд, в общей сложности все упражнение занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выполняется трижды в день — сразу после пробуждения и затем еще два раза в процессе дня. Ее преимущество в том, что она не заметна для постороннего глаза, и ею можно заниматься, сидя на лекции, на своем рабочем месте у компьютера и т. д. Ее действие заключается в усилении потока нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной системе и повышении ее тонуса (работоспособности), а также в выдавливании шлаков из клеток в межклеточное пространство и кровь — тоже очищение организма от метаболитов.

Вариантом волевой гимнастики также является и его комплекс упражнений для лица.

Тонус-гимнастика для лица

Для поддержания тонуса мимической мускулатуры и предотвращения дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражнений для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по 1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз), затем кончики губ к зубам.

Рис. 57 а

Рис. 57 б
Упражнения сопровождаются сильными гримасами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем прикладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровообращение кожных покровов.

Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики — плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если печальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Это прием широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни.

Самомассаж

Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомассажем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кровоток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работоспособности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц, что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстановительный массаж).

К этой рекомендации также следует отнестись избирательно, так как у лиц с повышенной возбудимостью вечерний массаж может привести к нарушению сна.

Методика психофозической реабилитации Гринштата

И еще одна система оздоровления и реабилитации функций двигательного аппарата из нашего европейского ассортимента, но уже совершенно не традиционная, а исключительно уникальная и оригинальная, принадлежит нашему современнику, киевскому тренеру-психологу А. Гринштату. Она была разработана автором для реабилитации после травм двигательного аппарата известных спортсменов, чемпионов, которым благодаря этому удалось вернуться в строй и снова стать действующими спортсменами. Совершенно удивительная система упражнений и фантастические результаты. И в дальнейшем с не меньшим успехом стала использоваться и для лечения просто больных людей (не спортсменов) при таких заболеваниях, как остеохондроз позвоночника и суставов, артриты, последствия ДЦП (детский церебральный паралич), для восстановления после травм, переломов и другой патологии двигательного аппарата.

Приведем описание основных упражнений его весьма оригинального комплекса, который он назвал «Методика психофизической реабилитации» (ПФР).

Упражнения в положении лежа

1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).

2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.

Рис. 58. Упражнение 1

Рис. 59. Упражнение 2
Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.

3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).

4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать — поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).

Рис. 60. Упражнение 3

Рис. 61. Упражнение 4
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.

Рис. 62. Упражнение 5
6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений — по самочувствию, время выполнения — 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.

Рис. 63 а. Упражнение 6

Рис. 63 б. Упражнение 6

Упражнения в положении стоя

1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.

Рис. 64 а

Рис. 64 б

Вибрация
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.

Рис. 65. Бег на месте
3. «Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.

Рис. 66 а

Рис. 66 б

Панель
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.

«Панель сзади»
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом — на все пальцы, а дальше — на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).

Пружинящий упор о стену
Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.

6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).

Рис. 68 а

Рис. 69 б

Подпрыгивание на стуле

Рис. 70. Поза кучера
После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).

Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») — физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации — проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.

Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).

Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, — бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы — со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) — холестерин крови, артериальное давление и массу тела.

Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти — каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.

А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе — мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника — это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.

Итак, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.

В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме — 3 раза в неделю по 45 мин. — практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией — что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная — стоя на четвереньках и вертикальная — «трясучка») и несколько локальных упражнений — два-три, не больше — для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.

Благотворное влияние вибрации на организм

Методика комплекса упражнений ПФР А. Гринштата настолько своеобразна, что требует некоторого разъяснения^³.

Все упражнения комплекса можно разделить на три группы: упражнения общего воздействия, оказывающие влияние на весь организм; упражнения, которые, помимо общего эффекта, обладают специальным воздействием на сердечно-сосудистую систему, и локальные упражнения, направленные на профилактику и лечение остеохондроза позвоночника. Все упражнения так или иначе связаны с вибрацией, которая в различных модификациях используется в других оздоровительных методиках: в системах оздоровления японского врача К. Ниши, академика А.А. Микулина.
Вибрацию всего тела, стенок кровеносных сосудов и внутренних органов вызывает также медленный бег и быстрая ходьба. Академик Микулин особо подчеркивал значение вибрации во время ходьбы и бега, которая возникает при ударе стопы о грунт. В результате этого возникает противоудар по направлению к сердцу и гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболита (ядовитых продуктов обмена веществ — мочевины и молочной кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.

Роль вибрации в деле оздоровления организма настолько велика, что инженеры придумали даже специальный вибростенд, но в практике физкультурного движения он не прижился. Очевидно, потому что вибрация должна быть не пассивной, а активной, за счет сокращений собственных мышечных групп. Оздоровительный эффект вибрации объясняется прежде всего нормализацией обмена веществ на клеточном уровне. В результате тотальной гиподинамии, типичной для современного общества, и отсутствия активных мышечных сокращений клетки организма не способны самостоятельно освобождаться от ядовитых продуктов обмена веществ, что неизбежно приводит к состоянию хронической интоксикации, самоотравления организма, которое становится пусковым толчком для развития цепочки патологического процесса от воспаления тканей до развития атеросклероза и раковых заболеваний. И это состояние является также основной причиной хорошо известного нашим современникам синдрома хронической усталости, который проявляется недомоганием, снижением физической и умственной работоспособности, головными болями, нарушением сна, повышенной раздражительностью и т. д.

В результате вибрации и активных мышечных сокращений накопившиеся в клетке метаболиты буквально выдавливаются в межтканевую жидкость, освобождаясь от ядов, и вновь получают возможность усваивать необходимые для нормальной жизнедеятельности организма питательные вещества и кислород, восстанавливая, таким образом, нормальный обмен веществ. Вибрация способствует также более активному движению межклеточной жидкости и лимфы и выведению метаболитов в кровь и затем в почки, которые и выделяют все эти ядовитые вещества.

Велико влияние вибрации и на стенки кровеносных сосудов, в результате чего повышается их эластичность и удаляются холестериновые бляшки, сосуды очищаются от холестерина, укрепляются их стенки.

В результате вибрации внутренних органов брюшной полости улучшается функция желудочно-кишечного тракта и печени, усиливается перистальтика кишечника, что также приводит к очищению организма от токсичных завалов в кишках, которые возникают, опять-таки, в результате гиподинамии и атонии (вялость) кишечной стенки.

Известно и положительное влияние вибрации на функцию центральной нервной системы за счет усиленного кровоснабжения головного мозга и улучшения питания нервных клеток. Именно поэтому, наверное, значительно сглаживаются последствия перенесенного детского церебрального паралича.

Необходимо также отметить влияние вибрации на мельчайшие кровеносные сосуды — капилляры. Благодаря вибрации открываются капиллярные сфинктеры (затворы), которые регулируют поступление потока крови в капиллярную сеть (ее общая площадь у человека достигает 6000 м2), и это необычайно важно, ведь в результате гиподинамии с возрастом идет процесс прогрессивного закрытия и запустения капиллярного русла, из-за чего нарушается кровоснабжение органов и тканей, развивается их гипоксия (недостаточное снабжение кислородом), и состояние организма резко ухудшается.

Раскрытие капилляров

На роль капиллярного кровообращения в жизнедеятельности организма обратил особое внимание еще в 20-х годах прошлого века выдающийся российский врач и ученый А.С. Залманов. Для усиления микроциркуляции крови и раскрытия капилляров он предложил свою систему бальнео— и гидротерапии — лечение ваннами с горячей водой (до 42 градусов) и с добавлением в воду биологически активных веществ (разработанных им скипидарных составов и др.). Его рекомендации с успехом применяются и сегодня. Кстати, и весь мощный комплекс современной физиотерапии направлен именно на раскрытие капиллярной сети больного органа и усиление в нем микроциркуляции крови в результате глубокого прогревания тканей. С этой целью применяется и массаж. Ту же цель преследует и втирание различных лечебных мазей и гелей при артритах, артрозах и других заболеваниях суставов и позвоночника.